Khởi động trước khi bơi là bước vô cùng quan trọng để giúp cơ thể thích nghi với môi trường nước và ngăn ngừa các chấn thương không đáng có như chuột rút hay bong gân. Việc thực hiện đúng các động tác khởi động sẽ giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu và tối ưu hóa hiệu suất vận động của bạn trong suốt buổi tập. Để có một buổi bơi an toàn và hiệu quả, bạn hãy cùng tham khảo các bài tập hướng dẫn chi tiết dưới đây.
Tại sao phải khởi động trước khi bơi?
Việc khởi động trước khi bơi rất có lợi vì nó giúp cơ thể được thư giãn và làm mềm các cơ bắp, tạo ra những bước chuyển nhẹ nhàng và tối thiểu hóa nguy cơ chấn thương. Theo các chuyên gia tại Sức khỏe Plus, khởi động kỹ giúp các khớp vai, đầu gối và mắt cá chân linh hoạt hơn, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho mọi chuyển động dưới nước.
Ngoài ra, một buổi khởi động tốt còn giúp tăng sức chịu đựng của tim mạch. Khi nhịp tim tăng dần một cách ổn định, người bơi có thể kéo dài thời gian tập luyện và đạt hiệu suất cao hơn. Việc trang bị thêm các kiến thức sức khỏe về bơi lội cũng giúp bạn hiểu rõ tầm quan trọng của việc giảm đau sau buổi tập và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn.
Những bộ phận cần được tập trung khởi động
Mặc dù toàn bộ cơ thể đều tham gia vào hoạt động bơi nhưng vẫn có những vùng trọng yếu cần được tập trung đặc biệt:
- Bàn tay và cổ tay: Thực hiện các động tác xoay tròn cổ tay để linh hoạt các khớp thực hiện động tác quạt nước.
- Cổ: Xoay tròn cổ giúp vùng gáy linh hoạt khi đầu phải ngẩng và cúi liên tục.
- Vai: Luân phiên xoay cánh tay ra trước và ra sau để làm nóng khớp vai – bộ phận hoạt động nhiều nhất.
- Thân dưới: Tập trung vào đầu gối, mắt cá chân và vùng chậu thông qua các bài tập kéo gối hoặc xoay hông.
Vận động viên Trần Duyên chia sẻ rằng, việc làm nóng kỹ các khớp xương không chỉ quan trọng với người chạy bộ mà còn là yếu tố sống còn đối với người bơi lội để tránh tình trạng co rút cơ đột ngột.
8 bài tập khởi động trước khi bơi cơ bản nhất
1. Wall Press – Chest Stretch (Ép tường – Giãn cơ ngực)
Bắt đầu bằng cách đứng đối diện tường, duỗi cánh tay và đặt lòng bàn tay lên tường với ngón cái hướng lên trần. Từ từ xoay thân người ra xa khỏi tường cho đến khi cảm thấy cơ ngực và vai căng giãn. Giữ trong 15 – 20 giây và đổi bên.
2. Goal Post Squeeze (Siết vai)
Giơ hai tay trước mặt, khuỷu tay gập góc 90 độ. Đưa hai tay ra sau, tập trung ép hai bả vai lại gần nhau. Lặp lại 10 – 15 lần để kích hoạt nhóm cơ lưng và vai.
3. Goal Post Rotation (Xoay vai)
Giơ hai tay sang ngang, khuỷu tay gập góc 90 độ ngang vai. Xoay cánh tay lên trên mà không hạ khuỷu tay xuống thấp hơn vai. Lặp lại 10 – 15 lần.
4. Straight Arm Swing (Vung tay thẳng)
Đứng hai chân rộng hơn vai, gối hơi khuỵu. Xoay một cánh tay thành vòng tròn lớn để khớp vai hoạt động hết tầm chuyển động. Thực hiện 25 lần mỗi bên.
5. Hamstring Streamline Stretch (Giãn gân kheo tư thế streamline)
Ngồi một chân duỗi, một chân gập. Đưa hai tay duỗi thẳng sát đầu tạo tư thế streamline. Vươn tay chạm mũi chân trong 10 giây để giãn cơ gân kheo.
6. High Hurdle Streamline Stretch (Giãn cơ tứ đầu)
Duỗi một chân thẳng, chân còn lại gập ra sau gần mông. Tạo tư thế streamline rồi hạ người xuống để giãn cơ tứ đầu đùi trong 10 giây. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
7. Cat – Cow (Tư thế con mèo – con bò)
Chống tay và gối xuống đất. Khi thở ra, cong lưng lên trần; khi hít vào, võng lưng xuống và nâng đầu lên. Bài tập này giúp linh hoạt cột sống cực tốt.
8. Child’s Pose (Tư thế em bé)
Quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân và duỗi dài tay về phía trước. Giữ tư thế trong 20 giây để thư giãn toàn bộ vùng lưng và vai trước khi tiếp nước.
Những câu hỏi thường gặp
Tôi nên khởi động bao lâu?
Bạn nên dành từ 10 – 15 phút khởi động để tăng lưu thông máu và làm mềm cơ bắp.
Tôi có thể khởi động trong nước không?
Hoàn toàn có thể. Sau khi khởi động trên cạn, bạn có thể bơi vài vòng nhẹ nhàng dưới nước để cơ thể làm quen với nhiệt độ nước.
Điều gì xảy ra nếu không khởi động?
Việc bỏ qua khởi động làm tăng nguy cơ chuột rút, chấn thương khớp vai và khiến hiệu suất bơi bị giảm sút do cơ bắp còn cứng.
Kết luận
Chỉ cần thêm vài phút khởi động trước khi bơi, bạn sẽ nhận lại được lợi ích rất lớn cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Đừng quên lắng nghe cơ thể và thực hiện các động tác một cách từ tốn, đúng kỹ thuật để có những trải nghiệm tuyệt vời nhất dưới làn nước xanh.
